Theo các chuyên gia, trên thực tế, có một số khu vực mà chúng ta thường quên “tập thể dục” khi đang nỗ lực cải thiện sức khỏe của mình.
Đã đến lúc định hình lại việc tập luyện toàn thân.
Khi nghĩ về những kiểu bài tập này, chúng ta thường nghĩ đến việc tập luyện phần cơ trung tâm, cơ mông, chân và cánh tay. Nhưng nếu muốn thực sự quan tâm đến sức khỏe tổng thể của mình, chúng ta cần mở rộng hoạt động ra ngoài các nhóm cơ đó. Theo các chuyên gia, trên thực tế, có một số lĩnh vực mà chúng ta thường quên “tập thể dục” khi đang nỗ lực cải thiện sức khỏe của mình.
Dưới đây là những bộ phận khác trên cơ thể chúng ta cũng cần được yêu thương:
Bộ não của bạn
Chúng ta có xu hướng nghĩ tâm trí của mình tách biệt với phần còn lại của sức khỏe thể chất nhưng chúng phục vụ một chức năng quan trọng và bộ não được hưởng lợi từ việc tập luyện cũng nhiều như mọi thứ khác.
Rana Mafee, nhà thần kinh học ở Westchester, Illinois (Hoa Kỳ), giải thích: Chức năng não được biết là sẽ suy giảm theo thời gian, nhưng có nhiều cách để giảm nguy cơ điều này xảy ra. Mặc dù di truyền đóng một vai trò trong chức năng nhận thức, Mafee cho biết “các yếu tố môi trường như chế độ ăn uống, thói quen ngủ hoặc căng thẳng mãn tính đang dần mài mòn bộ não của bạn, khiến bạn trở nên kém nhạy bén hơn theo năm tháng“.
Tin tốt là – giống như cách tập thể dục đều đặn có thể cải thiện tuổi thọ của chúng ta – rèn luyện trí não thường xuyên có thể nâng cao nhận thức và mang lại lợi ích lâu dài. Ý tưởng là sử dụng bài tập thể dục để tăng cường tuổi thọ của sự dẻo dai thần kinh, nói tóm lại, đó là khả năng thích ứng và thành thạo các kỹ năng mới của não, cũng như khả năng lưu trữ ký ức và thông tin.
Mafee cho biết: “Việc thiếu vận động tinh thần sẽ dần dần làm giảm hiệu quả của các chất dẫn truyền thần kinh trong não, khiến bạn khó tập trung, tạo và lưu giữ những ký ức lâu dài hoặc thậm chí thực hiện các công việc hàng ngày“.
Người lớn nên tập trung vào việc giữ cho bộ não của mình luôn hoạt động. Chúng ta có thể thực hiện việc này theo nhiều cách mới, từ việc học một ngôn ngữ mới đến việc định hướng một thành phố mới. Điều quan trọng là thử thách trí óc của chúng ta. Chúng ta cũng có thể thử theo đuổi một sở thích khác, chẳng hạn như học chơi piano hoặc một môn thể thao mới. Thiền chánh niệm cũng đã được chứng minh là có tác dụng với vấn đề này.
Mafee cho biết: “Ngoài việc chữa lành và khắc phục tình trạng suy giảm nhận thức, tập thể dục trí não thường xuyên có thể cải thiện tinh thần minh mẫn, cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn“.
Phổi của bạn
Theo Alberto L. Rozo, chuyên gia y học về phổi tại Northwell Health ở New York (Hoa Kỳ), cần phải tập thể dục để phổi hoạt động ở hiệu suất cao nhất và vì “chức năng phổi giảm dần hàng năm bắt đầu từ tuổi 35”. Điều quan trọng là phải kết hợp các thói quen giúp tăng dung tích phổi của chúng ta.
Điều này bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu hàng ngày và các bài tập thở như thở cơ hoành. Nằm ngửa, đặt một tay lên bụng trên rốn và một tay lên ngực. Hít vào bằng mũi trong hai giây, cảm nhận không khí đi vào bụng và dạ dày. Sau đó thở ra trong hai giây qua đôi môi mím lại, để bụng xẹp xuống. Lặp lại nhiều lần như vậy.
Cổ tay của bạn
Joseph A Gil, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình ở Rhode Island (Hoa Kỳ) cho biết: “Điều quan trọng là phải tập luyện các cơ kiểm soát chức năng cổ tay để tối ưu hóa sức mạnh và sự ổn định của khớp“.
Chú ý đến cổ tay đặc biệt quan trọng đối với những ai thường xuyên chơi thể thao hoặc tập thể dục. Gil cho biết, một bài khởi động chuyên dụng giúp kéo căng cổ tay và cẳng tay có thể giúp ngăn ngừa việc hoạt động quá mức hoặc chấn thương bằng cách “chuẩn bị cho các cơ và gân để vượt qua căng thẳng tích lũy” mà việc tập thể dục có thể gây ra cho chúng.
Kéo căng cơ cẳng tay bằng phương pháp “duỗi và gập cổ tay” là một trong những kỹ thuật được Gil ưa chuộng để làm nóng cổ tay trước khi tập luyện.
Thực hiện điều này bằng cách đặt cẳng tay của bạn phẳng trên bàn, để bàn tay và cổ tay của bạn buông thõng ra khỏi mép bàn. Từ từ uốn cong cổ tay của bạn xuống, sau đó đưa nó trở lại. Lặp lại nhiều lần, sau đó chuyển sang phía bên kia. Bạn cũng có thể làm điều này với một quả tạ nhỏ.
Ông lưu ý việc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên về phạm vi chuyển động của cổ tay trước khi tập tạ cũng cần thiết, môn này “gây áp lực cao lên gân và dây chằng quanh cổ tay” hoặc yoga, “đòi hỏi tư thế cổ tay quá mức khiến người tham gia có thể bị thương dây chằng”.
Ngón chân của bạn
Năm xương nằm ngay sau các ngón chân, được gọi là xương bàn chân, chịu phần lớn trọng lượng cơ thể của chúng ta và cần được chú ý đặc biệt để duy trì hoạt động bình thường. Theo Bruce Pinker, một bác sĩ phẫu thuật bàn chân và mắt cá chân ở New York (Hoa Kỳ), vùng xương bàn chân có phần nào “có tính chất giống như lò xo, giúp tạo ra vòm bàn chân”. Sự linh hoạt đó đòi hỏi phải được bảo trì để tránh chấn thương và kiệt sức.
Pinker cho biết rằng nếu bỏ qua việc duỗi chân thường xuyên, “bạn có nguy cơ bị căng hoặc co rút bàn chân, điều này có thể dẫn đến đau đớn”. Và vì nhiều người cảm thấy bàn chân bị cứng ở một mức độ nào đó khi mới thức dậy, Pinker cũng cảm thấy “điều quan trọng là phải giãn cơ hoặc vận động phần trên của bàn chân khi thức dậy”.
Để làm được điều này, hãy thử các động tác uốn cong bàn chân để tăng cường sức mạnh và tạo sự linh hoạt ở ngón chân và mắt cá chân của bạn. Bắt đầu bằng cách ngồi dựa lưng vào tường và dang hai tay sang hai bên, “với đầu ngón giữa ấn nhẹ xuống đất”. Sau đó, gồng cơ thể và giữ chặt hai chân lại với nhau. Giữ ngón chân của bạn ở nguyên tư thế này trong vòng 4 giây. Sau đó uốn cong bàn chân của bạn cũng trong 4 giây.
