Ngoài việc giúp cơ thể nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng, giấc ngủ ngon còn giúp cơ thể đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.
Vậy giấc ngủ ngon giúp giảm cân thế nào?
Giảm cân là vấn đề khó khăn đối với nhiều người khi phải thực hiện các bài tập luyện và chế độ ăn khắt khe. Tuy nhiên, có thể giảm cân bằng một cách rất đơn giản đó là ngủ ngon, ngủ đủ giấc mỗi đêm.
1. Vai trò của giấc ngủ trong việc giảm cân
Ngủ là khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục sức khỏe sau một ngày dài học tập và làm việc. Trung bình, để đảm bảo sức khỏe mỗi người nên ngủ từ 6 – 8 giờ mỗi đêm.
Ngoài dinh dưỡng và tập luyện, giấc ngủ ngon là thành phần cực kỳ quan trọng để tái tạo cơ bắp và xây dựng sức mạnh, nhờ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Giấc ngủ ngon giúp cơ thể đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.
Ngủ ngon giúp giảm cân:
– Đốt cháy calo: Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi ngủ, cơ thể đốt cháy khoảng 50 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ calo nhiều hay ít còn phụ thuộc vào cân nặng của mỗi người. Theo đó, càng nặng cân càng đốt cháy nhiều calo. Ngủ càng nhiều thì lượng calo đốt cháy càng lớn.
– Tái tạo mô: Giấc ngủ ngon đặc biệt quan trọng khi xây dựng cơ bắp vì các mô sẽ tái tạo vào ban đêm.
– Giảm cảm giác thèm ăn: Nghỉ ngơi đầy đủ cũng ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Khi ngủ cơ thể tiết ra hormone leptin (hormone kiểm soát cơn đói và báo hiệu cảm giác no). Vì vậy, ngủ đủ giấc với 7 – 8 giờ mỗi ngày sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Thức khuya, ngủ ít có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone ghrelin và leptin. Ghrelin chịu trách nhiệm kiểm soát cơn đói và leptin giúp tạo cảm giác no. Việc thiếu ngủ khiến cơ thể tiết nhiều hormone ghrelin có vai trò báo hiệu cơn đói trong não. Hormone leptin, được lưu trữ trong mô mỡ, khó được giải phóng khi ngủ không đủ giấc.
Do đó, khi thức khuya, ngủ ít có thể gây cảm giác đói, làm tăng nguy cơ thèm ăn và dễ bị tăng cân.
– Tăng hoạt động thể chất: Một giấc ngủ ngon, đủ giấc buổi đêm sẽ giúp bạn tỉnh dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng. Nhờ đó, bạn có thể thực hiện tốt các sinh hoạt hàng ngày, đi học, đi làm và các hoạt động thể lực như đi bộ, đạp xe, bơi lội,… và giúp kiểm soát tốt cân nặng.
– Tăng cường trao đổi chất: Ngủ đủ giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Trong khi thiếu ngủ làm chậm quá trình xây dựng cơ bắp. Việc xây dựng cơ bắp giúp đốt cháy calo hiệu quả cao, ngay cả khi không vận động.
Thư giãn trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn.
2. Làm thế nào để ngủ đủ giấc?
Để ngủ ngon, ngủ đủ giấc, nên thực hiện:
– Thiết lập thói quen thức – ngủ: Nên xây dựng thời gian thức – ngủ cố định, đều đặn hàng ngày. Khi đó, cơ thể dễ đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng và ngủ sâu giấc hơn.
– Không ngủ nướng: Nhiều người hay ngủ nướng trong những ngày nghỉ. Tuy nhiên, điều này sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.
– Ngủ trưa vừa đủ: Chỉ nên ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút. Giấc ngủ ngắn ban trưa này sẽ giúp tái tạo năng lượng mà không gây khó ngủ vào ban đêm.
– Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại, tivi… gây ức chế quá trình sản xuất hormone melatonin (hormone được tiết ra vào ban đêm tạo cảm giác buồn ngủ). Khi nồng độ melatonin giảm, bạn sẽ khó ngủ, ngủ không ngon giấc.
– Tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp cải thiện chứng mất ngủ, giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm.
– Chế độ ăn lành mạnh: Thói quen ăn uống cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nên tránh những thực phẩm có chất kích thích (cà phê, bia, rượu…), cay nóng…, nhất là trước khi đi ngủ.
– Nên thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, nghe nhạc, đọc sách… giúp tinh thần thoải mái, thư giãn nhờ đó ngủ ngon hơn.
4 thói quen khiến mãi không giảm cân
Bật đèn khi ngủ, vừa ăn vừa làm việc, lười uống nước đều có thể trở thành lý do phá hỏng nỗ lực giảm cân, giữ dáng.
1. Lười uống nước
Nước có thể làm tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Uống nước cũng giúp đốt cháy thêm calo, hạn chế thèm ăn. Thông thường, phụ nữ cần uống khoảng 2,7 lít nước mỗi ngày, trong khi đó đàn ông cần uống 3,7 lít. Có thể tính lượng nước cơ thể cần dựa trên cân nặng. Lượng nước cũng sẽ dao động tùy theo mức độ tập luyện và tình trạng sức khỏe mỗi người.
– Công thức tính theo cân nặng: Cân nặng (kg) x 0,033 = Lượng nước bạn cần (lít). Ví dụ, bạn nặng 50 kg, lượng nước bạn cần là 50 x 0,033 = 1,65 lít/ngày.
– Công thức tính theo hoạt động thể chất: Thời gian tập luyện (phút): 30 x 355 (ml) = lượng nước cần bổ sung (ml). Ví dụ, bạn tập luyện trong 60 phút, lượng nước cần thêm là 60: 30 x 355 = 710 ml.
Uống đủ nước góp phần giảm cảm giác thèm ăn.
2. Ăn nhanh
Ăn nhanh khiến bạn tiêu thụ nhiều thức ăn hơn so với nhu cầu thực sự của cơ thể. Ăn quá nhanh hoặc vừa ăn vừa làm việc, xem TV… khiến não bộ không kịp xử lý và phát tín hiệu no, dễ làm bạn ăn nhiều, ăn không kiểm soát.
3. Bật đèn khi ngủ
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen bật đèn khi ngủ làm tăng nhịp tim và làm chậm khả năng chuyển hóa glucose của cơ thể vào ngày hôm sau, từ đó dẫn đến tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một loạt vấn đề khác. Ánh sáng cản trở quá trình sản sinh hormone trong cơ thể và làm chậm quá trình trao đổi chất, nên khi ngủ vẫn bật đèn hoặc chơi điện thoại di động, xem TV trước lúc ngủ có liên quan mật thiết đến béo phì. Hiệp hội Y khoa Mỹ đã phát hiện ra rằng những phụ nữ bật đèn ngủ, chơi điện thoại di động hoặc xem TV trước khi đi ngủ có nguy cơ tăng 5 kg trong thời gian ngủ cao hơn 17% so với nhóm còn lại.
Ánh sáng trong phòng ngủ làm giảm mức độ sản xuất hormone melatonin, khiến bạn khó vào giấc ngủ và ngủ không ngon. Chất lượng giấc ngủ kém ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất, là nguyên nhân khiến bạn khó giảm cân.
4. Ngồi hoặc nằm ngay sau bữa ăn
Thói quen nằm hoặc ngả lưng trên ghế sofa sau khi ăn có thể cản trở quá trình tiêu hóa, chuyển hóa, khiến chất béo dễ tích tụ ở bụng hơn.
